306 栄養バランスの目安
健康的でキレイなカラダ作り」専門 三重県で唯一のトレーニングスタイル
パーソナルトレーナーの萩野です。
今日は304回のブログの続きで、
「自分の食生活の栄養バランスが崩れているかどうかわからない？」
についてもう少し詳しくお伝えしていきます。
栄養バランスを考える上で大切なのは、
・炭水化物
・タンパク質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維
・ファイトケミカル
・水
の7大栄養素が毎日の食卓の中でバランスよく食べてれいるかです。
もちろん、
性別、体重、遺伝子タイプ、1日の活動量によって一人一人で食べる量は違いますので参考までにして下さい。
実際になにをどれくらい食べれば良いか…
↓
まずは自分が消費するカロリー（基礎代謝で消費するカロリー+活動代謝で消費するカロリー）を考えます
↓
仮に自分が消費するカロリーが2000kcalだとした場合
↓
今回は大事な三大栄養である
炭水化物、タンパク質、脂質
のバランスについて
↓
炭水化物が60%（1200kcal）
タンパク質が20%（400kcal）
脂質が20%（400kcal）
ぐらいが良いと個人的には思います。
↓
そうすると、
炭水化物が300g （糖質1g＝4kcal）
タンパク質が100g（タンパク質1g＝4kcal）
脂質が20%が45g （脂質1g＝9kcal）
（※炭水化物＝糖質+食物繊維）
になります。
ちなみにご飯150gぐらいで糖質の量は55gぐらいになるのでご飯はある程度は食べないとカラダは上手く機能していきません。
ただ、ご飯以外のパンや麺類、主菜、副菜、飲み物などにも糖質は含まれていますので1日トータルで摂取し過ぎないように気をつけて下さい。
タンパク質に関しては、
卵1つで7g、納豆1パックで7g、鳥ササミ40gで7g、豆乳200ccで7g、などです。
タンパク質は色々な食材に含まれていますが、1回の食事でタンパク質が摂取できているかは意識しましょう。
タンパク質には脂質も沢山含まれているものもあるので質を考えて食べるのがオススメです。
脂質に関しては、
無意識に色々な食材から食べているので出来るだけ油の質にこだわって、カラダにとって良い油を摂取し、逆に悪い油は控える程度で良いと思います。
ただ数値で表して１つ１つ頭で考えて食べるのは正直疲れます。
ですが、
ある程度は口に入れる食べ物の栄養素や栄養量は把握しておくのはオススメです。
次回は
ビタミン、ミネラル、食物繊維を中心にお伝えしていきますね。
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萩野
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